Backofenatmung: Spielerische Atemübung für Kinder

Dein Kind hüpft nach der Kita noch über das Sofa, redet ohne Punkt und Komma, und ein „Jetzt atme mal tief durch" prallt ab. Das höre ich von Eltern ständig. Die Backofenatmung ist eine spielerische Atemübung für Kinder, die genau hier ansetzt: Erst darf sich dein Kind bewegen, dann brummt es sich zur Ruhe.

Warum klappen Atemübungen mit Kindern besser als Spiel?

Wenn ich Erwachsenen eine Atemübung zeige, reicht oft ein Satz: „Atme vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus." Bei Kindern funktioniert das selten. Die Kinder zählen nicht mit, sie langweilen sich, oder sie atmen so übertrieben, dass ihnen schwindelig wird.

Kinder sind eben keine kleinen Erwachsenen. Eine Übung, die für uns entspannend ist, ist für ein Kind oft zu lang, zu still und zu erklärungslastig. Deshalb verpacke ich Atemübungen mit Kindern fast immer in eine Geschichte. Das Kind ist dann kein „Kind, das jetzt bitte ruhig atmet", sondern ein Backofen, eine Biene oder ein Astronaut. Die Atmung passiert nebenbei.

Dazu kommt etwas, das ich aus meiner Arbeit mit Kindern ganz fest glaube: Bewegung kommt vor Stille. Wer ein aufgedrehtes Kind direkt zum Stillsitzen auffordert, erntet meistens Widerstand. Wer es erst bewegen lässt, bekommt die Ruhe oft ganz von allein. Genau so ist die Backofenatmung aufgebaut. Einen Überblick über weitere Techniken findest du in meinem Artikel Atemübungen für Kinder: 5 Techniken für mehr Ruhe.

Was ist die Backofenatmung?

Die Backofenatmung ist ein kleines Kinderyoga-Abenteuer in der Küche. Dein Kind liegt auf dem Rücken und wird selbst zum Backofen: Die Beine sind die Ofenklappe, die Hände heizen den Ofen auf, und beim Ausatmen brummt der Ofen, so lange, bis keine Luft mehr da ist.

Die Übung stammt aus einem unserer Kinderyoga-Videos. Einen Ausschnitt daraus zeige ich in Folge 127 zum Mitmachen, dort kannst du hören, wie das Brummen klingt und in welchem Tempo die Klappe auf- und zugeht. Das hilft, wenn du die Übung zum ersten Mal selbst anleiten willst.

Wie geht die Backofenatmung Schritt für Schritt?

Du brauchst bloß ein Stück Boden, einen Teppich oder eine Decke. Sprich die Schritte langsam und mit etwas Spielfreude, dein Tonfall macht hier viel aus.

1. Klappe auf, Klappe zu

Dein Kind legt sich auf den Rücken, streckt die Beine lang aus und nimmt die Arme nach oben. Die Beine sind die Ofenklappe. Beim Öffnen gehen sie nach oben, beim Schließen wieder runter: „Zack, zu!" Jedes Mal, wenn die Klappe aufgeht, darf dein Kind sich etwas ausdenken, das in den Ofen kommt. Kartoffeln? Ein bisschen Ofengemüse mit Karotten und Paprika? Noch etwas Brokkoli? Nach vier oder fünf Runden ist das Blech voll.

2. Den Ofen einschalten

Jetzt wird der Ofen angemacht. Dein Kind tippt vorne auf ein ausgedachtes Touchfeld, „zack, zack, zack", und stellt 180 Grad ein. Das klingt nach einer Kleinigkeit, aber genau diese Fantasie-Momente halten die Aufmerksamkeit.

3. Den Ofen richtig heiß machen

Jetzt reibt dein Kind mit den Händen über die Beine, damit der Backofen warm wird. Erst normal, dann schneller, dann noch schneller. Hier darf die ganze Energie raus. Danach geht es zurück in die Backofen-Position.

4. Der Ofen brummt

Das ist der eigentliche Atem-Teil. Ein Backofen, der läuft, brummt ein bisschen. Dein Kind atmet ein, und beim Ausatmen brummt es so lange, bis keine Luft mehr da ist. Das macht ihr dreimal hintereinander. Brumm ruhig mit, das steckt an.

5. Pommes wenden

Zum Schluss schaut ihr in den Ofen. Aus den Kartoffeln sind vielleicht Pommes geworden, und die werden jetzt gewendet. Dein Kind nimmt die Arme über den Kopf und macht sich ganz steif wie eine Pommes, den ganzen Körper anspannen, noch ein bisschen steifer. Dann rollt es sich auf den Bauch. Und noch einmal wenden. Wenn die Pommes „fertig" ist, darf der Körper ganz locker werden.

Warum hilft das Brummen beim Ausatmen, zur Ruhe zu kommen?

Wenn Kinder aufgedreht sind, atmen sie meist schnell und flach, oft bloß oben in der Brust. Eine lange Ausatmung ist das Gegenteil davon, und dem Körper fällt es damit leichter, vom „Los geht's!" in den ruhigeren Modus zu wechseln.

Das Schöne am Brummen: Dein Kind braucht nicht zu wissen, was eine lange Ausatmung ist. Wer brummt, bis keine Luft mehr da ist, atmet ganz automatisch langsam und vollständig aus. Dazu kommt die Vibration, die viele Kinder in Brust und Kopf spüren und lustig finden. Aus einer Anweisung wird ein Geräusch, und aus einem Geräusch wird ein Spiel.

Auch der Schluss hat einen Sinn. Beim Pommes-Wenden spannt dein Kind erst den ganzen Körper an und lässt dann los. Dieser Wechsel aus Anspannen und Lösen macht den Unterschied zwischen „fest" und „locker" spürbar. Mehr solcher Übungen habe ich in meinem Guide Entspannung für Kinder: 12 Übungen & Methoden gesammelt.

Wann passt die Backofenatmung in euren Alltag?

Eltern fragen mich oft, was man bei unruhigen Kindern machen kann, die tagsüber viel Energie haben und abends trotzdem nicht runterkommen. Die Backofenatmung ist genau für diese Momente gedacht:

• Nach Kita oder Schule: Wenn der Tag noch im Körper steckt, holt das Reiben und Klappe-Öffnen die Energie raus, bevor es ans Brummen geht.
• Vor den Hausaufgaben: Vier Minuten Bewegung und Atmung sind ein guter Übergang vom Spielen zum Sitzen.
• Am Abend: Als ruhiger Teil eurer Abendroutine, zum Beispiel direkt vor dem Zähneputzen. Wie du so eine Routine aufbaust, erkläre ich im Artikel Einschlafroutine für Kinder und ausführlicher in meinem Eltern-Guide zum Kinderschlaf.

Eine ehrliche Einschränkung: Wenn dein Kind schon völlig übermüdet ist, kann das Reiben und Hochheizen es kurz noch mal aufdrehen. Dann lass Schritt 3 weg und geh direkt zum Brummen.

Was tun, wenn mein Kind nicht mitmachen will?

Dann macht es eben nicht mit. Kinderyoga ist für mich immer eine Einladung, nie eine Pflicht. Viele Kinder schauen beim ersten Mal zu und steigen spätestens beim Pommes-Wenden doch ein, weil es zu lustig aussieht.

Ein paar Dinge helfen trotzdem:

• Lass dein Kind die Zutaten bestimmen. Wenn heute Pizza, Kekse und ein ganzer Kuchen in den Ofen kommen, umso besser.
• Mach selbst mit, zumindest beim Brummen. Du brauchst dich nicht auf den Boden zu legen, aber ein brummender Erwachsener ist für Kinder unwiderstehlich.
• Wiederhole die Übung. Kinder lieben Rituale. Beim dritten Mal fragt dein Kind vielleicht schon selbst: „Machen wir heute wieder Backofen?"

Wie geht es nach der Backofenatmung weiter?

Die Backofenatmung ist ein guter Einstieg, aber eben eine einzelne Übung. Regelmäßigkeit bringt am meisten: Zweimal Kinderyoga pro Woche steigert nachweislich die Konzentration, und auch das Runterkommen fällt Kindern leichter, wenn sie die Abläufe kennen. Welche Übungen sich für zuhause eignen, zeige ich in meinem Guide Kinderyoga für Eltern.

Wenn du das erst einmal ausprobieren möchtest, bevor du dich festlegst: Hier gibt es ein kostenloses Kinderyoga-Video zum Mitmachen. Das komplette Backofen-Abenteuer findest du im KIDSYOGA+ Club, meinem Online-Kinderyoga-Studio. Dort gibt es über 100 fantasievolle Kinderyoga-Abenteuer für Kinder von 3 bis 10 Jahren, jedes 10 bis 15 Minuten lang.

Fazit

Du brauchst deinem Kind nicht zu erklären, wie man richtig atmet. Lass es einen Backofen sein, der brummt. Vier Minuten, ein bisschen Fantasie, und oft ist danach mehr Ruhe im Raum, als jede Ermahnung geschafft hätte.

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Häufige Fragen

Ab welchem Alter sind Atemübungen mit Kindern sinnvoll?

Spielerische Atemübungen wie die Backofenatmung funktionieren schon mit Kindern ab etwa 3 Jahren. Ganz Kleine brummen vielleicht bloß kurz, das ist völlig in Ordnung. Mit 4 Jahren machen die meisten Kinder die ganze Geschichte mit, und auch 8- oder 10-Jährige haben meist noch Spaß daran, vor allem beim Pommes-Wenden.

Wie oft macht ihr die Backofenatmung am besten?

So oft, wie es euch Spaß macht. Ein paar Mal pro Woche reichen, damit dein Kind den Ablauf kennt. Je vertrauter die Übung ist, desto schneller wirkt sie im Alltag.

Hilft Kinderyoga bei Schlafproblemen?

Atemübungen und Kinderyoga können einen ruhigen Übergang in den Abend schaffen, vor allem, wenn sie fester Teil der Abendroutine sind. Eine ärztliche Abklärung ersetzen sie aber nicht, wenn dein Kind über längere Zeit schlecht schläft.

Kann man Kinderyoga einmal testen?

Ja. Das kostenlose Kinderyoga-Video kannst du kostenlos und ohne Abo ausprobieren. Beim KIDSYOGA+ Club gibt es außerdem 30 Tage Geld-zurück-Garantie.